您描述的两个困扰，恰好是一个"白天站到晚上、晚上又睡不好"的循环，分开来看：
两组共九个穴位，都能在办公桌前、沙发上、被窝里完成。力度统一：按到"酸胀但不痛"就对了。
| 穴位 | 在哪儿（通俗取穴） | 怎么按 | 时长 · 频次 · 注意 |
|---|---|---|---|
| 承山 | 踮脚时小腿肚"人"字形凹陷处 | 拇指按揉，此处较敏感，由轻到重 | 每次 2–3 分钟，久站后/下班回家做 |
| 足三里 | 外膝眼下四横指、胫骨旁开一横指 | 拇指按揉，酸胀为度 | 每次 2–3 分钟，午休或睡前 |
| 三阴交 | 内踝尖上四横指、胫骨后缘 | 拇指按揉 | 每次 2 分钟，睡前 孕妇禁按 |
| 涌泉 | 足底前 1/3 凹陷处（脚趾用力弯曲时脚心最凹的地方） | 泡脚后拇指按揉，兼助眠 | 每次 2 分钟，每晚 1 次 |
| 穴位 | 在哪儿（通俗取穴） | 怎么按 | 时长 · 频次 · 注意 |
|---|---|---|---|
| 神门 | 手腕横纹靠小指一侧、肌腱内侧的凹陷 | 拇指轻揉 | 每次 1–2 分钟，睡前 |
| 内关 | 腕横纹上三横指、两筋之间 | 拇指按揉，兼缓解心慌紧绷 | 每次 1–2 分钟，也可白天紧张时用 |
| 太冲 | 足背第 1、2 跖骨之间，往上推推到的凹陷 | 拇指从脚趾向脚背方向推揉，兼疏解烦躁 | 每次 2 分钟，泡脚后配涌泉（经典"引火下行"组合） |
| 安眠 | 耳垂后方凹陷与后脑枕骨下凹陷连线的中点 | 拇指按揉 | 每次 1 分钟，睡前 |
| 百会 | 头顶正中、两耳尖向上连线的交点 | 中指轻按轻揉 | 每次 1 分钟，睡前 |
核心思路先说给：腿的问题靠"让小腿肌肉当泵"，睡眠的问题靠"白天泄压、睡前放空"。全部零器械。
| 动作 | 怎么做（要点） | 次数 | 什么时候做 |
|---|---|---|---|
| 踮脚尖 | 站立位，缓慢踮起脚跟→顶 1 秒→缓慢放下。这是久站人群最值得做的一个动作 | 20 次 × 2 组 | 下课铃响，回办公室路上就做 |
| 勾脚绷脚 | 坐位，脚踝最大幅度向上勾 3 秒、再向下绷 3 秒，悄悄地做没人看得见 | 左右各 20 次 | 批改作业、监考、开会时 |
| 坐位抬腿 | 坐姿，伸膝抬起小腿保持 5 秒后放下 | 左右各 15 次 × 2 组 | 讲台后、监考、批改时均可 |
| 靠墙静蹲 | 背靠墙，屈膝下蹲到自己能稳住的深度（不必深，不痛为度） | 30 秒–1 分钟 × 2 组 | 下午课后，办公室门框旁；膝盖不适者不做 |
| 抬腿靠墙 | 仰卧，双腿竖起贴墙、臀部尽量靠墙，听点轻音乐刷会儿手机正好 | 10 分钟 | 到家第一件事，回流+放松一箭双雕 |
| 午休垫脚 | 椅子前放个鞋盒或矮凳，把脚垫高午睡（高于臀部更佳） | 午休全程 | 零器械——鞋盒就够 |
| 动作 | 怎么做（要点） | 次数 | 什么时候做 |
|---|---|---|---|
| 4-7-8 呼吸 | 鼻吸 4 秒→屏息 7 秒→嘴缓慢呼 8 秒。呼气比吸气长，是给神经"踩刹车" | 4 轮 | 睡前躺好做；公开课、家长会前也能救急 |
| 操场走两圈 | 放学后别立刻坐回办公室，先快走 15–20 分钟，晒着夕阳最好 | 1 次 | 放学后——当天情绪的"泄压阀" |
| 课间一分钟正念 | 闭眼，只专注感受呼吸一进一出，念头跑了就拉回来，不批评自己 | 1 分钟 | 任一个课间 |
| 渐进式放松 | 躺好后从脚到头，每一处肌肉绷紧 5 秒再彻底放松，依次进行。很多老师做着做着就睡着了 | 约 5 分钟 | 躺在床上（4-7-8 之后接这个也行） |
| "着陆"练习 | 心里数：5 样看见的、4 种触到的、3 种听到的——把注意力从焦虑拉回当下 | 随时 | 批改间隙、等电梯、烦躁上头时 |
四个温和的传统参考方。适量饮用、放温了喝、喝了不舒服就停；打算天天喝之前，建议先咨询医师或药师。
如实提示：腿的事"动比喝管用"——踮脚、勾脚、抬腿才是主力，茶饮只是锦上添花，别指望喝出水肿消失。
每件事都"顺手完成"，基本不额外占时间。核心一句话：站着的时候勤换姿势，坐下的时候小腿偷偷动，白天泄压，睡前放空。
| 时间段 | 顺手动一动 | 约需时间 |
|---|---|---|
| 站立课时 （3–4 节） |
重心换着站、前后错脚，别全程"罚站式"僵直；有讲台阶就轮流踩一只脚上去；写完板书自然垂臂甩一甩腿也抖一抖 | 0（顺手） |
| 每个下课铃 | 回办公室路上踮脚尖 20 次——一天三四节课就是三四个来回，泵动全攒下了 | 0（顺路） |
| 白天空堂 | 批改作业坐着时，勾脚绷脚、坐位抬腿穿插着做；每 40 分钟起身一次（就是上次说的那个闹钟，照旧） | 0（顺手） |
| 任一个课间 | 一分钟正念：闭眼只感受呼吸一进一出，念头跑了拉回来，不批评自己 | 1 分钟 |
| 午休 | 椅前放鞋盒垫脚小睡 20–30 分钟（定闹钟，不超过 30 分钟，睡多反而昏沉）；不睡的话就抬腿靠墙 10 分钟 | 本就是午休 |
| 下午课后 | 放学别立刻坐回办公室——先在操场快走 15–20 分钟（晒着夕阳散步，情绪泄压阀）；赶时间就在办公室门框旁靠墙静蹲 2 组代替 | 2–20 分钟 |
| 下午 4 点后 | 咖啡、浓茶、奶茶全部换成温水或大麦茶——给晚上的入睡"让路" | 0 |
| 到家后 | 先别瘫进沙发刷手机——先双腿贴墙抬起 10 分钟（听点轻音乐正好），把白天坠下去的血"倒"回来，晚上的累会轻一截 | 10 分钟 |
| 睡觉前 1 小时 | 不批改、不回工作消息、不躺床上刷手机 → 温水泡脚 10 分钟（水温 40℃ 上下，泡到微微发热即可，不建议烫红）→ 按揉涌泉 2 分钟 + 太冲 2 分钟 + 神门 1 分钟 → 上床 | 约 15 分钟 |
| 躺下后 | 4-7-8 呼吸 4 轮；还清醒就接渐进式放松从头做到脚。躺下 20 分钟没睡着别硬躺——起来到暗一点的灯下翻翻无聊的书，有困意再回床，别拿手机 | 5–10 分钟 |
| 每天早上 | 既然早起是固定的，就把它当"锚"：每天同一时间起床，周末最多晚起一小时。起床时间稳了，生物钟稳了，晚上入睡反而容易 | 0 |
| 周末 | 骑车、游泳这类"腿在动但不长站"的运动来一次；再留半天完全属于自己的时间——散步、发呆、听歌都行 | — |